Intermittent Fasting (IF) ist aktuell nicht nur in aller Munde, sondern auch in sämtlichen neuen Büchern, Trendmagazinen und als weitere Diätform bei denen angekommen, die abnehmen möchten. Aber ist IF für jeden geeignet und welche Vorteile und Nachteile bringt es?

Was ist IF?

Als Intermittent Fasting (übersetzt periodisches Fasten) gelten sämtliche Formen des Fastens, welche in den unterschiedlichsten Rhythmen eine Fastenperiode aufweisen. Angefangen von mind. 12 Stunden ohne Essen, bis hin zu einer Woche oder sogar länger, ohne Nahrungszufuhr, sowie weitere Mischformen. Andere Varianten verwenden beispielsweise nur Wasser und ein paar Teelöffel Ghee oder Kokosfett, oder ausschließlich Suppenbrühe während des Fastens.

Der 5:2 Fastenplan

Eine weitverbreitete Variante des IF ist der 5:2 Fastenplan nach Dr. Michael Mosley (The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting). Die Basis in dieser Variante ist es Kalorien zu reduzieren. Im 5:2 empfiehlt Mosley zwei Tage die Woche zu fasten (fünf Normaltage ohne Kalorienrestriktion) und dabei an den Fasttagen die Kalorienzufuhr auf ein Viertel zu reduzieren, bzw. ca. 600 Kalorien (500 Kalorien für Frauen) zuzuführen und ausschließlich Wasser und Tee zu trinken. Mit dieser für ihn wirksamsten Variante hat er im Selbstversuch (angehender Diabetiker) in zwei Monaten ca. 10kg abgenommen.

Weitere Fastenpläne

In anderen Varianten wird Fasten beispielsweise im Tagesrhythmus, ein Tag fasten, ein Tag essen praktiziert. Oder sogar tägliches fasten, wobei in einem acht oder vier Stunden Fenster eine gewisse Anzahl an Kalorien gegessen werden dürfen. Ein Vorteil dieser Diäten ist es, dass der Körper anfängt seine Energie über die Fettverbrennung zu generieren, anstatt von Zucker.

Intermittent Fasting und Darm, Hormone und Genetik

IF scheint nicht nur evolutorisch gesehen am nächsten unserer ursprünglichen Ernährungsform unserer Vorfahren zu ähneln, welche in Perioden fasteten und hungerten, es gibt mittlerweile sogar eine Fülle an Studien, die die Vorteile des Fastens untermauern, wie z.B. positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, geringeres Krebsrisiko, Verbesserung der Blutfettwerte, wie Triglyceride, Reduktion von oxidativem Stress und Langlebigkeit.

Normalisierung von Insulin und Leptinsensitivität

Einer der Hauptgründe für IF sind die positiven Eigenschaften auf die Insulinsensitivität. Während eine hohe Zuckerzufuhr eine Insulinresistenz und viele damit in Verbindung gebrachte Krankheiten, wie Diabetes 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs, hervorrufen kann, unterstützt IF einen Reset unserer Systeme durch einen körpereigenen Reparierungs- und Verjüngungsmodus. Zudem gibt es positive Auswirkungen auf Leptin und Grehlin, die Hungerhormone. Während Leptin ein Hormon ist, das von den Fettzellen produziert wird und eine Schlüsselrolle in der Regulation der Energieaufnahme spielt, indem es dem Gehirn eine Nachricht schickt, mit der Botschaft nicht mehr hungrig zu sein, bzw. das Essen einzustellen und die Fetteinlagerung zu stoppen, gilt Ghrelin als unsere Hungerhormon, welches u.a. für das Knurren in der Magengegend verantwortlich ist. Positive Auswirkungen durch IF sind bei beiden Hormonen zu beobachten. Die sog. Leptinsensitivität (eine Leptinresistenz geht lange vorher einer Insulinresistenz voraus) wird verbessert und Grehlin wird weniger aktiv.

Optimierung der Darmgesundheit

Die Mikroben in unseren Därmen sind nicht statisch, sie können sich im Laufe des Lebens dramatisch verändern — zum Guten aber auch zum Schlechten. Den größten Einfluß hat dabei unsere Ernährung. Eine Studie zeigt erstaunliche Veränderungen der Struktur des Mikrobioms bei Mäusen durch eine Kalorienrestriktion, was zu einer signifikant längeren Lebensdauer führte. Diese Kalorienrestriktion scheint Phylotypen (z.B. Lactobazillen) zu stärken, welche mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden und Phylotypen zu mindern, welche eine negative Korrelation mit Langlebigkeit haben.

Wachstumshormone

IF triggert zudem die Produktion von HGH (Wachstumshormon), ein Fettverbrennungshormon, das nicht nur viele positive gesundheitliche Auswirkungen hat, sondern auch ein wichtiger Faktor für Anti Aging und Abnehmen ist. Deshalb ist IF so effektiv für die Fettverbrennung. Eine Studie zeigt, dass Fasten die HGH Produktion sogar bis zu 2000% anheben kann.

Positive Auswirkungen auf unsere DNA

Häufige Formen des Fastens sind aufgrund ihrer Kalorienrestriktion gleichzeitig ketogene Diäten, wobei der Körper anstelle von Zucker Fett verbrennt, um Energie zu produzieren. Einigen Personen gelingt dies bei einer Kohlenhydratzufuhr von 50g täglich, andere müssen unter 25g gehen, um Fett als primären Energielieferanten einzusetzen. Der bei diesem Vorgang entstehende Hauptketonkörper namens Betahydroxybutyrat unterstützt dabei die Relaxation bzw. die Verengung des sog. Chromatins (durch die Indizierung der Histon Deacytelase. Histon Deacytelase formt das Chromatin um, indem es Acetylgruppen entfernt und dadurch das Gen beruhigt.) Somit werden Gene, die beispielsweise für Brustkrebs, Fettleibigkeit oder andere Krankheiten verantwortlich sind deaktiviert.

Fazit

In Functional Nutrition betrachten wir jeden als Individuum, je nach Profil können wir dann Empfehlungen hinsichtlich einer Diätform personalisieren. Wer das Ziel Abnehmen verfolgen möchte, könnte in IF eine funktionierende Diätform finden, die viele gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringt, um den Körper zu „resetten“. Da wir in Functional Nutrition allerdings eine Veränderung des Ernährungsverhaltens erwirken möchten, könnte IF schnell zu einer von hunderten Diätformen werden, die aufgegriffen und nach zwei Wochen wieder vergessen wird und der Jojo-Effekt eintritt. Unser Ziel ist eine ausgewogene Ernährung, um unsere Systeme zu füttern, wer dies mit IF langfristig schafft kann viele positive Effekte des IF nutzen. Fasten ist allerdings nicht für jeden geeignet.

Sebastian

Infos zu unseren Ausbildungen über Functional Nutrition, Epigenetik und Longevity findest du hier.

Quellen

Study Finds Routine Periodic Fasting Is Good for Your Health, and Your Heart N.d. EurekAlert! http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php, accessed March 29, 2018.

Zhang, Chenhong, Shoufeng Li, Liu Yang, et al. 2013 Structural Modulation of Gut Microbiota in Life-Long Calorie-Restricted Mice. Nature Communications 4: 2163.

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