„Du bist, was du isst“ – dieser Satz wurde mittlerweile abgelöst von „Du bist so alt, wie du isst“. Und genau hier setzt die Longevity-Diät von Prof. Valter Longo an.

Longo ist einer der führenden Forscher im Bereich Langlebigkeit und Ernährung. Sein Konzept basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über Zellalterung, Stoffwechsel und die Rolle von Makro- und Mikronährstoffen. Ziel der Longevity-Diät ist es, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko für altersbedingte Krankheiten zu senken – und das, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Longos Strategie lassen sich wunderbar mit der Epigenetik Diät von Dr. Kara Fitzgerald kombinieren.

In diesem Artikel erfährst du:

Wie Kalorienrestriktion funktioniert
Welche Ernährungsprinzipien Valter Longo empfiehlt
Warum Fasten eine entscheidende Rolle spielt

Kalorienrestriktion – Die Wissenschaft hinter dem längeren Leben

Einer der zentralen Bausteine von Longos Longevity-Diät ist die Reduktion der Kalorienzufuhr – allerdings nicht in Form einer dauerhaften Unterversorgung, sondern durch gezielte Anpassungen, um die Vorteile von Kalorienrestriktion ohne negative Effekte zu nutzen.

Die Wissenschaft hinter Kalorienrestriktion und Langlebigkeit

Studien an Mäusen, Affen und Menschen zeigen, dass eine moderate Kalorienrestriktion:

Das Altern verlangsamt
Den Zellschutz aktiviert
Das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt

In Tierversuchen führte eine 30–40 %ige Reduktion der Kalorien dazu, dass Mäuse bis zu 50 % länger lebten und deutlich weniger altersbedingte Krankheiten entwickelten.

Doch hier gibt es eine wichtige Erkenntnis:

Zu starke Kalorienrestriktion kann schädlich sein!
Extreme Kalorienreduktionen (20 % oder mehr) können zu einem geschwächten Immunsystem, Muskelabbau und einer schlechteren Wundheilung führen.

Longo schlägt daher eine moderate Kalorienrestriktion kombiniert mit zyklischen Fastenperioden vor.

Die Rolle von Kalorienrestriktion auf molekularer Ebene

Kalorienrestriktion beeinflusst zentrale Stoffwechselwege, die direkt mit Alterung und Zellgesundheit zusammenhängen. Die wichtigsten Signalwege sind:

Insulin/IGF-1-Signalweg (Insulin-like Growth Factor 1)

Was macht IGF-1?‍
- IGF-1 ist ein Wachstumshormon, das Zellteilung und Wachstum fördert.
- Hohe IGF-1-Spiegel sind mit beschleunigtem Altern, Krebs und Entzündungen verbunden.

Wie beeinflusst Kalorienrestriktion IGF-1??‍
- Eine reduzierte Proteinzufuhr, insbesondere tierische Proteine, senkt laut Longo IGF-1
- Die führt dazu, dass die Zellen von einem Wachstumsmodus in einen Reparaturmodus wechseln

TOR-S6K-Signalweg (Target of Rapamycin)

Was ist TOR?
- TOR ist ein zentrales Stoffwechselprotein, das Zellwachstum steuert.
- Es wird durch hohe Protein- und Aminosäureaufnahme (z. B. Leucin aus Fleisch und Milchprodukten) aktiviert.
Warum ist eine TOR-Aktivierung problematisch?
- Ein überaktiver TOR-Signalweg beschleunigt Alterung, Krebsentstehung und Stoffwechselkrankheiten.
Wie beeinflusst Kalorienrestriktion TOR?
- Weniger Proteine = Weniger TOR-Aktivität = Längere Lebensdauer

PKA-Signalweg (Protein Kinase A)

Was macht PKA?
- PKA wird durch hohe Zuckerzufuhr aktiviert.
- Es beeinflusst Zellwachstum, Stoffwechsel und Insulinsensitivität.
Was passiert bei überaktiver PKA?
- Hohe PKA-Aktivität ist mit Diabetes, Krebs und neurodegenerativen Krankheiten verbunden.
Wie beeinflusst Kalorienrestriktion PKA?
- Weniger Zucker und weniger Kalorien reduzieren die PKA-Aktivität und schützen die Zellen vor Alterung.

Diese Stoffwechselwege sind evolutionär darauf ausgelegt, in Zeiten von Nahrungsknappheit die Zellreparaturmechanismen zu aktivieren. Die Longevity-Diät nutzt dieses Prinzip gezielt aus, indem sie Phasen von normaler Kalorienaufnahme mit Fastenperioden kombiniert.

Die Studienlage bzgl. tierischem Eiweiß finde ich dazu allerdings wenig aussagekräftig. Natürlich sind pflanzliche Proteine weniger bioverfügbar, aber nachdem Proteine verdaut sind, bleiben nur noch Aminosäuren im Organismus übrig. Es macht daher keinen Unterschied, ob pflanzlich oder tierisch. Laut Longo sollte Fisch währende der Longevity Diät konsumiert werden, er empfiehlt aber gleichermaßen Fleisch zu vermeiden, wegen des hohen Leucin-Gehalts. Fische haben aber i.d.R. einen ähnlichen Leucingehalt wie Fleisch.

Studien konnten bisher auch Longos These meiner Meinung nach nicht eindeutig bestätigen. Longo empfiehlt nur 0,7 - 0,8g Protein/Kg Körpergewicht. Die Studienlage dazu ist zwar sehr ausgedehnt, Empfehlungen zur optimalen Proteinzufuhr schwanken - je nach Ziel - zwischen 0,7-2,5g/Kg Körpergewicht, wobei der Großteil der Studien einen Wert zw. 0,7-1,2g/Kg Körpergewicht anpeilt, Sportler 1-1,5g/Kg Körpergewicht.

Longos Empfehlung ist also auf der unteren Range von Nichtsportlern angesiedelt. Aus meinen Coachings der letzten Jahre konnte ich in den letzten Jahren jedoch beobachten, dass weniger die Proteinrestriktion ein Problem ist, sondern vielmehr eine Proteinunterversorgung. Auch wenn wir also Longos Empfehlungen folgen, die Proteinzufuhr aufgrund von IGF1 (als auch wegen der Stimulation von mTOR, auch wenn es dazu keine verlässliche Studie gibt, die zeigt, dass IGF1 bzw. mTOR ab einer bestimmten Proteinzufuhr hochreguliert werden) gering zu halten, sollten wir dennoch im Hinterkopf behalten, dass Proteine bzw. Aminosäuren die Bausteine des Lebens sind und wir wahrscheinlich sogar meist im Mangel sind. Im Alter sollte sogar die Proteinzufuhr erhöht werden, um Muskelschwund/Sarkopenie vorzubeugen. Vielmehr gilt es auch auf die Qualität der Proteinquelle zu achten. Meine Wahl ist daher tierische Proteine aus grasgefütterter biologischen Tierhaltung, kombiniert mir pflanzlichen Proteinen.

Worauf Longo ebenfalls nicht eingeht sind Risiken bei der Aufnahme von pflanzlichen Proteinen. Pflanzen und Gemüse weisen nämlich Inhaltsstoffe auf, die sie bei der Abwehr gegenüber natürlicher Feinde schützen. Diese Pflanzenstoffe können uns Menschen aber ebenfalls undienliche sein. Einer dieser Pflanzenstoffe ist Lektin, es kommt z.B. in Bohnen vor. Lektine sind hoch entzündlich und können demnach die Darmbarriere angreifen. Und wir wissen ein dysfunktionales Verdauungssystem zählt zu den Merkmalen des Alterns.

Auch die Erklärung zur Zuckerzufuhr stellt Longo meiner Meinung nach sehr absolut dar. Dabei ist Zucker (Glukose) unser primärer Energielieferant. In Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei gesunden Menschen zu Insulinresistenz führen kann. Zudem übernehmen bei einer Low-Carb Diät primär die Stresshormone wie Adrenalin die Blutzuckerregulation, indem u.a. freie Fettsäuren in unsere Blutbahn freigesetzt werden. Diese Fettsäuren können dann unsere Zellen davon abhalten Kohlenhydrate effektiv zu nutzten und Insulinresistenz und Diabetes 2 begünstigen.

Viel wichtiger sollte doch die Unterscheidung zwischen der Art der Zuckeraufnahme liegen und nicht auf dem Makronährstoff per se. Der Grad der Verarbeitung als auch der Anbau oder die Haltung spielen darüber hinaus eine weitere wichtige Rolle. Es gilt, so wenig verarbeitet wie möglich und so natürlich und biologische wie möglich.

Zudem ist die Blutzuckerreaktion nicht nur abhängig von der glykämischen Last, sondern vor allem von anderen Faktoren, wie dem Mikrobiom, der individuellen genetischen Prägung, der hormonellen Situation u.a.

Die Balance zwischen Wachstum und Reparatur – Warum zu viele Kalorien Altern beschleunigen

Die meisten Menschen befinden sich aber natürlich aufgrund einer konstant hohen Nahrungszufuhr in einem permanenten „Wachstumsmodus“. Das bedeutet:

Ständige Aktivierung von IGF-1, TOR und PKA
Hohe Insulinspiegel durch übermäßige Kohlenhydrataufnahme (als auch Proteinzufuhr)
Zellen werden weniger effizient in der Reparatur und Regeneration

Das Problem?

Krebszellen profitieren von diesem Wachstumssignal.
Zellen häufen mehr DNA-Schäden an, da keine Reparaturmechanismen aktiviert werden.
Das Immunsystem altert schneller, was zu Entzündungen und Krankheiten führt.

Durch Kalorienrestriktion oder intermittierendes Fasten schaltet der Körper in den Zellschutz- und Reparaturmodus, wodurch:

DNA-Schäden repariert werden
Entzündungen reduziert werden
Zellalterung verlangsamt wird

Kalorienrestriktion ohne Mangel – Wie du die richtige Balance findest

Longos Ansatz ist keine radikale Kalorienrestriktion, sondern eine moderate Reduktion, um die Vorteile des Fastens ohne die Nachteile von Mangelernährung zu erzielen.

Praktische Umsetzung:

Intermittierendes Fasten (Time-Restricted Eating)

Alle Mahlzeiten innerhalb von 11–12 Stunden
Mindestens 3–4 Stunden Pause vor dem Schlafengehen
Dies verbessert Insulinsensitivität, Fettverbrennung und Zellreparatur

Fastenperioden (Fasting-Mimicking-Diet, FMD)

Zwei Mal pro Jahr eine 5-tägige Fastenkur mit reduzierter Kalorienaufnahme (ca. 800–1100 kcal pro Tag)
Aktiviert Autophagie (Zellreinigung) und Regeneration
Senkt das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und neurodegenerative Erkrankungen

Weniger, aber hochwertige Kalorien konsumieren (Calorie Restriction, CR)

Komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) statt Zucker
Gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado) statt Transfette
Pflanzliche Proteine (Linsen, Bohnen, Nüsse) statt „große Mengen tierischer Proteine“

Langsame Anpassung statt radikaler Diätwechsel

Wer von einer typischen westlichen Ernährung umsteigt, sollte schrittweise die Kalorienzufuhr anpassen
Ernährungstagebuch führen, um unbewusste Kalorienquellen zu identifizieren

‍

Die Grundprinzipien der Longevity-Diät

Valter Longo hat seine Ernährungsempfehlungen auf Basis der Fünf Säulen der Langlebigkeitsforschung entwickelt. Dabei kombiniert er wissenschaftliche Erkenntnisse aus Zellforschung, epidemiologischen und klinischen Studien, den Ernährungsgewohnheiten langlebiger Populationen und den Studien komplexer Systeme. Das Kernstück bilden jedoch die Kalrienrestriktion, Time Restricted Eating und FMD.

1. Folge einer größtenteils pflanzlichen Ernährung mit Fisch

Die Longevity-Diät basiert zu nahezu 100 % auf pflanzlicher Nahrung, kombiniert mit Fisch in moderaten Mengen (ca. 2–3 Portionen pro Woche).
Longos Haltung pro Fisch:
- Fisch liefert hochwertige Proteine, Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) und Vitamin D.
- Allerdings sollte auf Fische mit hohem Quecksilbergehalt (z. B. Thunfisch, Schwertfisch, Makrele) verzichtet werden.
Für Menschen über 65 Jahre, die an Muskelverlust leiden, kann zusätzlich etwas mehr Fisch sowie Eier und bestimmte Käsesorten (Feta, Pecorino, Ziegenkäse, Joghurt aus Ziegenmilch) in die Ernährung integriert werden.

Nun, mir fehlt hier wieder etwas Detailarbeit von Longo. Fisch ist nicht nur toxisch wegen seiner Quecksilberbealastung, sondern auch wegen ungerechter Fütterung und Haltung. So gilt norwegischer Zuchtlachs beispielsweise als giftigstes Lebensmittel der Welt. Bei anderen Fischen sieht es nicht viel anders aus. In den Aquakulturen finden sich meist meterhohe Giftschichten, womit man Krankheiten, wie Lachsflöhen, zu bekämpfen versucht. Zudem zählt der Lachs zu den Raubfischen, gefüttert wird er aber meist mit verarbeitetem Synthetikfutter, das mit PCB, Dioxin, Antibiotika und weiteren gefährlichen Chemikalien beladen ist.

Was ist mit Fleisch? Grasgefüttertes Fleisch kann ebenfalls als hochwertige Proteinquelle dienen. Wenn das Tier nur richtig gehalten und gefüttert wurde. Ein konventionell gezüchtetes Rind liefert dabei ein ganz anderes Fettsäureprofil, nämlich mit hohen entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren, im Vergleich zu einem grasgefütterten Rind, das sehr niedrige Omega-6 Werte und einen guten Omega-3 zu Omega-6 Ratio aufweist. Natürlich spielt dann neben der Haltung und Fütterung auch wieder der Grad der Verarbeitung eine weitere entscheidende Rolle. Eigentlich sollte jedem klar sein, dass ein Burger Paddy von Mc Donalds nicht die gleichen Auswirkungen und den gleichen Nährstoffgehalt hat, wie ein Filetsteak vom grasgefüttertem Weiderind?

2. Konsumiere wenig, aber ausreichend Proteine

Die empfohlene Proteinzufuhr laut Longo beträgt 0,7 bis 0,8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
- Ein 60 kg schwerer Mensch benötigt somit 42–48 g Protein pro Tag.
- Davon sollten lat Longo mindestens 30 g in einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

3. Reduziere schlechte Fette und Zucker, aber erhöhe gute Fette und komplexe Kohlenhydrate

Gute Fette bevorzugen:
- Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados, fetter Fisch
- Enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wichtig für Gehirn, Herz und Zellgesundheit sind.

Schlechte Fette vermeiden:
- Transfette und gesättigte Fette aus verarbeiteten Lebensmitteln
- Diese fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kohlenhydrate:
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse bevorzugen.
- Einfache Zucker wie Weißmehl, Limonaden, Fruchtsäfte und Süßigkeiten vermeiden.

4. Achte auf eine optimale Nährstoffversorgung

Der Körper benötigt eine breite Vielfalt an Nährstoffen für Zellreparatur und Immunsystem.
Besonders wichtig sind:
- Vitamin D & K für Knochen- und Immungesundheit
- Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Herz
- Zink, Magnesium, Eisen für Stoffwechsel und Energieproduktion

Empfehlung:
- Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Fisch.
- Falls nötig, eine Multivitamin- und Omega-3-Ergänzung (alle 2–3 Tage).

5. Ernähre dich nach deiner genetischen Abstammung

Longo empfiehlt, Lebensmittel zu wählen, die historisch und kulturell zur eigenen Familiengeschichte passen.
Beispiele:
- Menschen mit nordeuropäischer Abstammung vertragen oft Milchprodukte besser als Asiaten oder Südeuropäer.
- Asiatische Ernährungsweisen basieren eher auf Reis, Fisch und Gemüse als auf Weizenprodukten.
- Südeuropäer haben traditionell eine Ernährung mit Olivenöl, Hülsenfrüchten und Gemüse, was sich positiv auf ihre Gesundheit auswirkt.

6. Iss zweimal am Tag plus einen Snack

Die beste Ernährungsweise für eine langfristige Kalorienkontrolle besteht aus:
- Frühstück
- Eine Hauptmahlzeit (Mittag- oder Abendessen)
- Ein kleiner, nahrhafter Snack

Warum nicht fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag?
- Untersuchungen zeigen, dass häufiges Essen zu unbewusstem Kalorienüberschuss und damit zu Gewichtszunahme führen kann.
- Die meisten Menschen regulieren ihre Kalorienaufnahme besser, wenn sie nur zwei Hauptmahlzeiten haben.

Menschen mit Untergewicht oder ältere Menschen können jedoch drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

7. Halte dich an eine zeitlich begrenzte Essensaufnahme (Time-Restricted Eating)

Alle Mahlzeiten sollten innerhalb eines 11–12-Stunden-Fensters konsumiert werden.
Warum?
- Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität verbessert, Entzündungen reduziert und den Zellreparaturprozess fördert.
- Essen am späten Abend erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen.

Empfehlung:
- Letzte Mahlzeit spätestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Kein ständiges Snacken zwischen den Mahlzeiten.

8. Mache zwei Mal im Jahr eine 5-tägige Fastenkur (Fasting-Mimicking-Diet, FMD)

Fasting-Mimicking-Diet (FMD) = Eine Fastenkur, die die Vorteile des Fastens nachahmt, ohne dass man komplett auf Nahrung verzichten muss.
Vorteile:
- Fördert die Autophagie (Zellerneuerung)
- Reduziert Entzündungen
- Senkt IGF-1-Spiegel

Studien zeigen, dass zwei FMD-Zyklen pro Jahr signifikante gesundheitliche Vorteile bringen.

(Mehr zum Ablauf findest weiter unten.)

9. Halte dein Gewicht und deinen Taillenumfang im gesunden Bereich

Befolge die Punkte 1 bis 8 so, dass du ein gesundes Gewicht und einen gesunden Bauchumfang erreichst und halten kannst.

Ein hoher Taillenumfang ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Grenzwerte:
- Männer: maximal 102 cm Taille
- Frauen: maximal 88 cm Taille
Die Longevity-Diät ist darauf ausgelegt, das Idealgewicht nachhaltig zu halten, ohne radikale Einschränkungen.

Die Fasten-Mimikry-Diät (FMD)

Longo hat die Fasting-Mimicking-Diet (FMD) entwickelt, die die Vorteile des Fastens bietet, ohne vollständig auf Nahrung verzichten zu müssen. Sie ist eine fünftägige Kalorienrestriktionsdiät, die den Körper in einen Fastenzustand versetzt, während eine begrenzte Menge an Nahrung aufgenommen wird. Der Ablauf folgt einer präzisen Makronährstoffverteilung, um die Autophagie zu aktivieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe bereitzustellen.

Ablauf:

Tag 1 – Einstimmung auf den Fastenzustand

Kalorienzufuhr: ca. 1.100 kcal
Makronährstoffverteilung:
- 10 % Eiweiß
- 56 % Fett
- 34 % Kohlenhydrate
Was passiert im Körper?
- Die Glykogenspeicher in der Leber beginnen sich zu leeren.
- Der Insulinspiegel sinkt, und der Körper stellt langsam auf Ketonkörperproduktion um.
Ernährungsempfehlungen:
- Gesunde Fette aus Olivenöl, Avocados und Nüssen
- Ballaststoffreiches Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat)
- Wenig Eiweiß, um IGF-1 nicht zu aktivieren

Tag 2 – Wechsel in den Fastenmodus

Kalorienzufuhr: ca. 750–800 kcal
Makronährstoffverteilung:
- 9 % Eiweiß
- 44 % Fett
- 47 % Kohlenhydrate
Was passiert im Körper?
- Glykogenspeicher sind fast vollständig aufgebraucht, die Fettverbrennung steigt an.
- Der Körper produziert vermehrt Ketonkörper, die als alternative Energiequelle für Gehirn und Muskeln dienen.
- IGF-1 und Insulinspiegel sinken weiter, wodurch Zellreparaturprozesse angeregt werden.
Ernährungsempfehlungen:
- Suppen aus Gemüse und Hülsenfrüchten
- Unraffinierte Kohlenhydrate wie Quinoa oder Süßkartoffeln in kleinen Mengen
- Kräutertees zur Unterstützung der Verdauung

Tag 3 – Beginn der Autophagie

Kalorienzufuhr: ca. 750–800 kcal
Makronährstoffverteilung: ähnlich wie Tag 2
Was passiert im Körper?
- Die Autophagie erreicht ihren Höhepunkt: Geschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt.
- Entzündungsmarker wie CRP und TNF-α sinken, was das Immunsystem entlastet.
- Der Körper beginnt, alte Immunzellen abzubauen und Platz für neue Stammzellen zu schaffen.
Ernährungsempfehlungen:
- Viel ungesüßter Tee und Wasser zur Unterstützung der Zellreinigung
- Kleinere Mahlzeiten, die wenig Insulinreaktion hervorrufen
- Hochwertige pflanzliche Fette (Olivenöl, Nüsse) zur Unterstützung der Ketose

Tag 4 – Tiefster Fastenzustand & Regeneration

Kalorienzufuhr: ca. 750–800 kcal
Makronährstoffverteilung: weiterhin niedriger Eiweißanteil, hoher Fett- und moderater Kohlenhydratanteil
Was passiert im Körper?
- Die Ketose ist voll etabliert, Fettreserven werden effizient genutzt.
- Autophagie bleibt aktiv, während der Körper beginnt, neue Stammzellen zu aktivieren.
- Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinwerte stabilisieren sich auf ein optimales Niveau.
Ernährungsempfehlungen:
- Gemüsebrühen zur Unterstützung der Elektrolytbalance
- Leichte, fettbetonte Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten
- Kein Zucker oder stärkehaltige Lebensmittel, um den Fastenzustand aufrechtzuerhalten

Tag 5 – Vorbereitung auf den Übergang zum Normalzustand

Kalorienzufuhr: ca. 750–800 kcal
Was passiert im Körper?
- Der Körper schaltet langsam zurück in den normalen Stoffwechselmodus.
- Stammzellen beginnen, neue Immunzellen zu bilden und beschädigte Zellen zu ersetzen.
- Die Entzündungswerte sind signifikant reduziert, und die Stoffwechselgesundheit verbessert sich langfristig.
Ernährungsempfehlungen:
- Weiterhin ballaststoffreiche, pflanzliche Nahrung, um den Darm zu regenerieren
- Keine plötzliche Zufuhr großer Mengen Kohlenhydrate oder tierischer Proteine
- Viel Wasser und Kräutertees zur Unterstützung der Zellhydration

Tag 6 (Refeed-Day) – Sanfte Rückkehr zur normalen Ernährung

Kalorienzufuhr: zurück zur normalen, gesunden Ernährung
Makronährstoffverteilung: langsame Erhöhung der Proteinzufuhr, mehr Kohlenhydrate
Was passiert im Körper?
- Neue gesunde Immunzellen entstehen, das Immunsystem ist regeneriert.
- Der Körper beginnt, sich auf normale Mahlzeiten einzustellen, ohne den Fasteneffekt sofort zu verlieren.
Ernährungsempfehlungen:
- Leichte Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und hochwertigen Fetten
- Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und schwer verdaulichen Lebensmitteln

Wichtige Hinweise zur FMD-Umsetzung

Nicht geeignet für:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Menschen mit Untergewicht oder Essstörungen
- Personen mit chronischen Krankheiten (nur nach ärztlicher Rücksprache)
Wie oft sollte man die FMD machen?
- Gesunde Erwachsene: 2–4 Mal pro Jahr
- Menschen mit Übergewicht oder hohen Entzündungswerten: Alle 1–2 Monate
- Menschen über 65 Jahre: Seltener und mit ärztlicher Betreuung

Wie du die Longevity-Diät in deinen Alltag integrierst

Mahlzeiten reduzieren: Frühstück und eine Hauptmahlzeit plus Snack
Kein ständiges Snacken: Der Körper braucht Pausen zur Regeneration
Fastenzeiten einplanen: Mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück
Proteinquellen überdenken: Mehr pflanzliche, weniger tierische Proteine
Langsam umstellen: Kleine Änderungen sind nachhaltiger als radikale Diäten

‍

Fazit

Longos Diät, vor allem seine Fastenstrategien sind sehr gute Strategien, die auch in den Alltag integriert werden können. Tägliches intermettierendes Fasten, halbjährliches FMD und Kalorienrestriktion lassen strategisch gut übernehmen. Die Kalorienrestriktion übernehme ich gerne z.B. in Form eines 24h-Fastens ein bis zwei Mal im Monat. Mit seinen Ansichten bzgl. Proteinkonsum gehe ich nicht ganz konform, auch die Individualität, Art des Anbaus, der Haltung und Verarbeitung sollten noch eine entscheidendere Rolle einnehmen, um eine wirklich gesunde Diät zu verfolgen.

Die wichtigsten Vorteile: