Kennst du schon die Diät, durch die du 3 Jahr jüngere wirst? Sie basiert auf der Epigenetik und es geht darum durch die Ernährung und bestimmte Pflanzenstoffe Gene an und abzuschalten. Sie basiert auf Dr. Kara Fitzgeralds Methylierungsdiät, die gezielt epigenetische Prozesse beeinflusst. Und das Beste daran. Ihre Studien belegen, dass du mit dieser Methode dein biologisches Alter in nur 8 Wochen um bis zu 3 Jahre senken kannst. Im Folgenden werde ich die Begriffe Epigenetikdiät und Methylierungsdiät gleichermaßen verwenden, sie haben die gleiche Bedeutung. Sie basiert im Übrigen auf ähnlichen Prinzipien, wie die Ernährungsweise, die ich in meinem Buch „Funktionelle Ernährung“ beschreibe.

In diesem Artikel bekommst du eine kurze Zusammenfassung über die Epigenetikdiät und erfährst:

• Was DNA-Methylierung ist und warum sie so wichtig ist
• Wie die Epigenetikdiät funktioniert
• Welche Lebensmittel deine Gene „verjüngen“

Was ist die DNA-Methylierung – und warum bestimmt sie das biologische Alter?

DNA-Methylierung ist ein zentraler epigenetischer Prozess, der beeinflusst, welche Gene im Körper aktiv sind und welche nicht. Mehr zur Methylierung findest du übrigens in meinem Artikel über MTHFR und funktionelle Ernährung.

• „Positive Gene“, die Jugendlichkeit, gesunde Haut, starke Muskeln und ein leistungsfähiges Gehirn unterstützen, sollten dabei aktiv bleiben.
• „Negative Gene“, die Entzündungen, Zellalterung oder chronische Krankheiten begünstigen, sollten gehemmt werden.

Je besser die DNA-Methylierung funktioniert, desto gesünder, vitaler und jünger bleibt der Körper – unabhängig vom chronologischen Alter.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Qualität der Methylierung ab, sodass entzündungsfördernde und alterungsbeschleunigende Gene aktiver werden. Die gute Nachricht ist: Durch Ernährung und Lebensstil kann die DNA-Methylierung positiv beeinflusst werden.

Und genau hier setzt die Methylierungsdiät an.

Die Epigenetik Diät

Die Epigenetik Diät von Dr. Fitzgerald basiert auf zwei zentralen Säulen der Methylierung (Methlspender und Methylierungs-Adaptogene) und ist in der Lage das biologische Alter innerhalb von acht Wochen um drei Jahre zu reduzieren.

Methylspender – Die Bausteine für eine gesunde Methylierung

Damit der Körper optimal methyliert, benötigt er bestimmte Nährstoffe – sogenannte Methylspender. Sie dienen als Bausteine der Methylierung und sorgen für eine effiziente Zellfunktion.

Wichtige Methylspender:

• Folat (grünes Blattgemüse, Avocados)
• Vitamin B12 (Eier, Fisch, Fleisch)
• Betaine & Cholin (Rote Bete, Eier)
• Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Kalium und Schwefel (Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse)
• Aminosäuren wie Methionin, Cystein und Taurin (Fleisch, Milchprodukte)
• Omega-3-Fettsäuren (DHA) aus Lachs, Walnüssen und Leinsamen

Diese Nährstoffe helfen dem Körper, alte Zellen zu erneuern, Schäden zu reparieren und Gene optimal zu steuern.

Methylierungs-Adaptogene – Die Steuermechanismen für ein perfektes Gleichgewicht

Neben den Methylspendern gibt es Lebensmittel, die als "Methylierungs-Adaptogene" bzw. „eigenetische Modulatoren“ fungieren. Sie helfen, die Methylierung zu regulieren, damit die richtigen Gene aktiv bleiben und schädliche Gene unterdrückt werden.

Die bekanntesten Methylierungs-Adaptogene:

• Curcumin (Kurkuma) – entzündungshemmend
• EGCG (Grüner Tee) – antioxidativ, schützt die DNA
• Sulforaphan (Brokkoli, Rosenkohl) – unterstützt die Entgiftung der Zellen
• Genistein (Soja, Hülsenfrüchte) – wirkt hormonregulierend
• Luteolin (Sellerie, Petersilie) – schützt die Zellen

Diese Lebensmittel wirken selektiv, das heißt, sie unterdrücken schädliche Gene (z. B. für Entzündungen oder Krebs) und aktivieren positive Gene (z. B. für Zellschutz und Regeneration).

Besonders Intervallfasten, zum Beispiel das 16:8-Fasten, hat sich zudem als epigenetisch wirksam erwiesen. Es senkt Entzündungen und verbessert die DNA-Methylierung.

Was darf man bei der Epigenetik Diät essen?

Die Epigenetik Diät basiert auf einer Mischung aus ketogener und mediterraner Ernährung, kombiniert mit niedrig-glykämischer Kost. Sie basiert auf den gleichen Prinzipien, wie die Ernärhungsweise, die in meinem Buch „Funktionelle Ernährung“ detailliert beschreibe.

Erlaubte Lebensmittel:

• Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kohl, Paprika)
• Gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocados)
• Hochwertige Proteine (Lachs, Eier, Bio-Fleisch)
• Gewürze und Kräuter (Kurkuma, Rosmarin, Ingwer)

Diese Lebensmittel senken den Blutzuckerspiegel, reduzieren Entzündungen und aktivieren Verjüngungsprozesse in den Zellen.

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
• Verarbeitete Lebensmittel
• Glutenhaltige Getreide
• Industrielle Milchprodukte

Die Kombination aus diesen Lebensmitteln hilft, den Stoffwechsel zu verbessern und das Risiko für altersbedingte Krankheiten zu senken.

Die sie senkt zudem den Blutzuckerspiegel, reduziert Entzündungen und aktiviert Verjüngungsprozesse in den Zellen.

Makronährstoffverteilung bei der Epigenetikdiät

Die Ernährung lehnt sich an eine ketogene und mediterrane Ernährungsweise an, ohne jedoch eine strikte Ketose zu erzwingen.

Die Makronährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus:

Fett: 45–50 % der täglichen Kalorien

• Bevorzugt aus gesunden Quellen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch
• Gesunde Fette fördern die Zellgesundheit und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Methylierungs-Adaptogenen wie Curcumin oder Resveratrol.

Protein: 15–20 % der täglichen Kalorien

• Hauptsächlich aus hochwertigem, nachhaltigem tierischen Eiweiß wie Bio-Fleisch, Eiern und Fisch.
• Moderater Konsum, um die Methylierungsbalance zu unterstützen, da ein Übermaß an Protein die Insulinproduktion und entzündliche Prozesse fördern kann.

Kohlenhydrate: 30–35 % der täglichen Kalorien

• Fast ausschließlich aus niedrig-glykämischem Gemüse, Beeren und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
• Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, da ein hoher Blutzuckerspiegel die DNA-Methylierung negativ beeinflussen kann.

Die Diät ist zudem getreide-, leguminosen- und milchfrei, um mögliche Entzündungsreaktionen zu minimieren und die epigenetischen Prozesse optimal zu unterstützen. Diese Makronährstoffverteilung sorgt nicht nur für eine ausgeglichene DNA-Methylierung, sondern hilft auch, den Stoffwechsel zu regulieren und die biologische Alterung zu verlangsamen.

Ergebnisse mit der Epigenetik Diät

Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise nicht nur das biologische Alter senkt, sondern auch:

• den Stoffwechsel verbessert
• Entzündungen reduziert
• das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senkt
• das Gehirn schützt und die Gedächtnisleistung steigert

Schon nach acht Wochen kann das biologische Alter um bis zu drei Jahre gesenkt werden. Wer seine Gesundheit also langfristig verbessern und jünger bleiben möchte, für den bietet die Methylierungsdiät eine spannende Möglichkeit.

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Viel Erfolg beim ausprobieren.

Sebastian

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Quellen:

Fitzgerald, K.N., Campbell, T., Makarem, S., Hodges, R., 2023. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY) 15, 1833–1839.

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