Longevity Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die darauf abzielen, das Leben zu verlängern, die Alterungsrate aufzuhalten oder sogar das biologische Alte zurückzudrehen. Ihr Wirkspektrum orientiert sich an den 12 Merkmalen des Alterns. Besonders auf die folgenden Merkmale sollen die folgenden Supplemente ihre Wirkung entfalten: Epigenetische Modifikation & Sirtuine, Autophagie, Inflammaging, mitochondriale Dysfunktion, Seneszenz, Telomerabrieb, Proteostase. Doch wie wirkungsvoll sind sie wirklich?

Die 10 effektivsten Longevity Supplements

In folgenden findest du meine Top 10 der Supplements, die nicht nur positive Auswirkungen auf die Alterungsprozesse haben, sondern, dass sie erforscht sind und noch viel wichtiger, dass sie auch vom Körper aufgenommen werden können.

NMN (Nicotinamid-Mononukleotid)

Allgemeine Informationen:
NMN ist eine spezielle Form von Vitamin B3 und dient als direkte Vorstufe für die Produktion von NAD+,  einem lebenswichtigen Molekül für Zellenergie, Reparaturprozesse und die Aktivierung von Sirtuinen (Langlebigkeitsgenen). Da NAD+ mit dem Alter stark abnimmt, gilt NMN als Schlüsselkomponente im Anti-Aging-Kontext.

Bioverfügbarkeit:
Studien zeigen, dass NMN oral gut aufgenommen wird und die NAD+-Spiegel im Blut signifikant erhöhen kann.

Dosierung:
Typischerweise wird 1 g pro Tag verwendet.

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AKG (Alpha-Ketoglutarat)

Allgemeine Informationen:
AKG ist eine natürliche Substanz des Zitronensäurezyklus und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel sowie in epigenetischen Regulationsprozessen. Tierstudien zeigten eine signifikante Lebensverlängerung durch AKG – insbesondere durch Reduktion systemischer Entzündungen und Förderung der Zellgesundheit.

Bioverfügbarkeit:
AKG hat eine gute orale Bioverfügbarkeit, in der Form Ca-AKG.

Dosierung:
Empfohlen werden 1–2 g täglich, vorzugsweise auf nüchternen Magen.

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Urolithin A

Allgemeine Informationen:
Urolithin A ist ein Metabolit, der durch die Darmflora aus Ellagsäure (z. B. in Granatäpfeln) gebildet wird. Er gilt als starker Induktor der Mitophagie – also der Reinigung und Regeneration von Mitochondrien.

Bioverfügbarkeit:
Die körpereigene Umwandlung ist individuell verschieden, da nicht alle Menschen diese spezifischen Mikroorganismen – je nach Genetik, Alter oder Darmflora – besitzen. Supplemente mit reinem Urolithin A umgehen diesen Prozess und zeigen in Studien eine gute Bioverfügbarkeit, mit nachweislicher Wirkung auf die mitochondriale Funktion.

Dosierung:
Typisch sind 500 mg täglich, meist morgens.

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Methylen Blau

Allgemeine Informationen:
Methylenblau ist eigentlich ein blauer Farbstoff und ein altes Medikament mit modernen Anwendungen – insbesondere als elektronenübertragender Wirkstoff in den Mitochondrien. Es wirkt antioxidativ, energieverstärkend und neuroprotektiv.

Bioverfügbarkeit:
Sehr gut – bereits in niedriger Dosierung wirkt es systemisch, da es die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

Dosierung:
0,5–2 mg/kg Körpergewicht pro Tag, abhängig von Anwendungsziel und Verträglichkeit. Achtung: Höhere Dosen sollten mit professioneller Begleitung erfolgen.

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Lithium

Allgemeine Informationen:
Lithium ist ein Spurenelement, das in niedrigen Dosen neuroprotektive Effekte entfalten kann. Studien zeigen eine Assoziation zwischen niedrigem Lithiumgehalt im Trinkwasser und erhöhter Suizid- sowie Demenzrate. Es wirkt stabilisierend auf die Stimmung und könnte die Langlebigkeit fördern. Zudem wirkt es stark antientzündlich, da es als GSK-3-Inhibitor entzündliche Prozesse im Gehirn herunteregulieren kann.

Bioverfügbarkeit:
Sehr gut – insbesondere in Form von Lithiumorotat.

Dosierung:
1–5 mg pro Tag, idealerweise nach Rücksprache mit einem Experten.

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COQ10

Allgemeine Informationen:
CoQ10 ist ein essentielles Coenzym für die mitochondriale Energieproduktion (ATP) und hat starke antioxidative Eigenschaften. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Produktion deutlich.

Bioverfügbarkeit:
Die ubiquinol-Form (reduzierte Form) hat eine bessere Aufnahme als Ubiquinon.

Dosierung:
100–300 mg täglich, am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit.

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Vitamin D3

Allgemeine Informationen:
Vitamin D3 ist essenziell für das Immunsystem, die Knochengesundheit und entzündungshemmende Prozesse. Es ist indirekt auch an der Telomer-Stabilisierung beteiligt und unterstützt die Protein Homöosthase.

Bioverfügbarkeit:
Sehr gut, besonders in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2 (für den Kalziumstoffwechsel).

Dosierung:
Individuell je nach Blutwert – meist 2.000–10.000 I.E. täglich. Zielwert im Blut: 60–80 ng/ml.

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Creatin

Allgemeine Informationen:
Creatin ist nicht nur für Sportler interessant – es unterstützt die Energieversorgung der Zellen, insbesondere im Gehirn und in der Muskulatur. Studien deuten auf kognitive Vorteile und eine mögliche Rolle in der Zellalterung hin.

Bioverfügbarkeit:
Sehr gut – in Form von Creatin-Monohydrat.

Dosierung:
5 g täglich für Muskulatur und Knochen. 10-20g zur Unterstützung der Gehirngesundheit.

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Glycin

Allgemeine Informationen:
Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure mit vielfältigen Effekten: entzündungshemmend, antioxidativ und wichtig für die Glutathionsynthese. In Kombination mit NAC kann es Alterungsprozesse verlangsamen.

Ein weiterer spannender Aspekt: Glycin kann im Körper zu Sarcosin umgewandelt werden – ein Derivat, das Autophagieprozesse stimulieren kann. Autophagie ist der zelluläre „Reinigungsdienst“ und spielt eine zentrale Rolle bei der Regeneration und beim Schutz vor altersbedingter Zellschädigung.

Bioverfügbarkeit:
Sehr gut, besonders auf leeren Magen.

Dosierung:
2–3 g täglich, idealerweise abends.

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Taurin

Allgemeine Informationen:
Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die eine Schlüsselrolle im Zellschutz, der Herzgesundheit und antioxidativen Prozessen spielt. Studien zeigen eine verlängerte Lebensspanne bei Tieren – und erste Hinweise auch beim Menschen.

Bioverfügbarkeit:
Sehr gut – Taurin wird effizient aufgenommen.

Dosierung:
1.500–3.000 mg täglich, verteilt auf zwei Dosen.

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Die 5 größten Longevity Supplement Flops

In folgenden findest du meine Top 5 Supplements, die zwar in vitro, also in der Petrischale, sehr gute Resultate auf die Alterungsprozesse zeigen, als Supplement aber leider nutzlos sind, da der Körper sie nicht aufnehmen kann.

NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid)

Allgemeine Informationen:
NAD+ ist das zentrale Energie- und Langlebigkeitsmolekül in unseren Zellen – verantwortlich für DNA-Reparatur, mitochondriale Energieproduktion und die Aktivierung von Sirtuinen. Ein Rückgang des NAD+-Spiegels gilt als Schlüsselmechanismus der Alterung.

Bioverfügbarkeit:
Leider ist NAD+ als Molekül nicht bioverfügbar. Es wird im Darm nicht aufgenommen, sondern abgebaut. Zum ist es nicht zellpermeabel.
Das hat zur Entwicklung von Vorstufen wie NMN oder NR (Nicotinamid-Ribosid) geführt, die die körpereigene NAD+-Produktion anregen – mit deutlich besserer Aufnahme.

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Spermidin

Allgemeine Informationen:
Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin, das für Zellwachstum, Autophagie und Langlebigkeit wichtig ist. Es kommt in Lebensmitteln wie Weizenkeimen und fermentierten Sojaprodukten vor. In Tiermodellen verlängerte es die Lebensspanne signifikant.

Bioverfügbarkeit:
Hier liegt das Problem: Die oral aufgenommene Menge an Spermidin ist oft zu gering, um systemisch relevante Wirkungen zu erzielen. Die Bioverfügbarkeit ist enorm gering. Zudem ist der Gehalt in Nahrung stark schwankend und nicht standardisiert. In Studien konnte der Spermidingehalt bei Menschen nicht erhöht werden.

Resveratrol

Allgemeine Informationen:
Resveratrol, ein Polyphenol aus roten Trauben, war lange der Star unter den Anti-Aging-Wirkstoffen. Es aktiviert Sirtuine, wirkt entzündungshemmend und antioxidativ – zumindest im Labor.

Bioverfügbarkeit:
In vivo sieht es schlechter aus: Resveratrol hat eine extrem geringe orale Bioverfügbarkeit (<1 %), da es in der Leber schnell abgebaut (glucuronidiert) und ausgeschieden wird. Nur ein winziger Bruchteil erreicht das Zielgewebe.

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Curcumin

Allgemeine Informationen:
Curcumin, der Wirkstoff aus Kurkuma, ist bekannt für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Es wirkt in vitro gegen freie Radikale, NF-kB und sogar bestimmte Tumorzellen.

Bioverfügbarkeit:
Curcumin hat eine extrem schlechte Wasserlöslichkeit und wird im Darm nur in winzigen Mengen resorbiert. Die Blutspiegel sind nach oraler Einnahme kaum messbar – selbst bei hohen Dosen.

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Quercetin

Allgemeine Informationen:
Quercetin ist ein Flavonoid mit stark antioxidativer, entzündungshemmender und potenziell senolytischer Wirkung. Senolytika sind Wirkstoffe, die sensezente Zellen – also alte, nicht mehr funktionierende Zellen, die Entzündungen fördern – beseitigen können.

Es wird oft als Partner von Fisetin in Anti-Aging-Protokollen genannt. Fisetin ist ein Flavonoid aus Erdbeeren, das in Tiermodellen ebenfalls seneszente Zellen beseitigt. Dadurch zeigte Fisetin in Mäusen starke Longevity-Effekte.

Bioverfügbarkeit:
Quercetin leidet unter schlechter Wasserlöslichkeit und schneller Metabolisierung in der Leber. Nur etwa 2 % der oralen Dosis gelangen ins Blut – der Rest wird vor der Aufnahme ausgeschieden oder umgebaut.

Wie bei vielen Polyphenolen ist auch bei Fisetin die Bioverfügbarkeit sehr niedrig. Es wird schlecht absorbiert und rasch in unwirksame Metaboliten umgewandelt.

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👉 Fazit:

Diese Nähr- und Pflanzenstoffe gehören derzeit zu den vielversprechendsten Bausteinen moderner Longevity-Strategien. Sie greifen gezielt in zentrale Alterungsmechanismen ein – von mitochondrialer Funktion über Zellschutz bis zur epigenetischen Regulation. Wichtig ist: Qualität der Produkte, passende Dosierung und – wenn nötig – Rücksprache mit einem ausgebildeten Longevity Coach. Meine Top 5 Flops sind zwar in Vitro Vielversprechend, sie sind allerdings momentan nur „schwer“ für den Geldbeutel, auch wenn Supplementhersteller daran arbeiten diese Pflanzenstoffe durch eingesetzte Technologien bioverfügbarer zu machen.

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