Wer träumt nicht davon, am Strand fit und definiert aufzutreten, die wenigsten aber denken, dass das auch noch mit über 100 Jahren möglich ist? Die Studien aus der Langlebigkeitsforschung zeigen mittlerweile, dass wir sehr großen Einfluss haben können auf unser biologisches Alter und der älteste Mensch der Welt Jeanne Calment hat es uns vorgemacht.
Die mittlerweile hoch innovativen Methoden aus der Longevity Forschung sollen das in den nächsten Jahren der Elite ermöglichen, regelmäßiges Training, Kraftaufbau, Beweglichkeit und ein aktiver Lebensstil tragen aber entscheidend zur Langlebigkeit bei und die Ergebnisse kommen nicht aus einer Pille oder durch Eingriffe in die DNA. Durch die richtige Kombination aus Bewegung und Training kannst du nicht nur im Sommer glänzen, sondern du hast auch das Potential dadurch mit Ü100 noch Fit am Strand unterwegs zu sein.
In diesem Artikel erfährst du, wie du mithilfe wissenschaftlich fundierter Strategien fit und vital bleibst. Wir gehen auf die wichtigsten Bausteine für ein langlebiges Leben ein: tägliche Bewegung und Mobilität, Krafttraining, Ausdauertraining mit Fokus auf VO₂max sowie die Vorteile kleiner „Exercise Snacks“ und VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity).
Bewegung, tägliches Mobilisieren und Stretchen: Der Schlüssel zu anhaltender Vitalität
Spricht man mit älteren Menschen, egal wo auf unserer Erde, und fragt nach ihrem Lebensstil bekommt man immer wieder ähnliche Antworten, darunter: regelmäßige Bewegung. Ein Klassiker aus der frühen Forschung über die 10.000 täglichen Schritte erfährt im Zeitalter von Longevity wieder Aufwind. Und auch wenn es um Bewegung geht und viele zuerst an intensives Training denken. Gerade alltägliche Bewegungen und gezielte Mobilitätsübungen sind entscheidend, um über Jahrzehnte beweglich und schmerzfrei zu bleiben. Besonders mit Ü50 kann das tägliche Mobilisieren und Stretchen Wunder wirken und regelmäßige Dehn- und Mobilisationsübungen dabei helfen, die Gelenkfunktion zu verbessern und das Risiko für Verletzungen und Gelenkprobleme zu reduzieren.
Vorteile von Mobilisieren und Stretching
Im Alter wird unser Körper von Natur aus steifer. Muskeln, Sehnen und Bänder verlieren an Elastizität, was die Beweglichkeit einschränkt und das Risiko von Verletzungen erhöht. Regelmäßiges Bewegen, Stretchen und Mobilisieren fördert die Durchblutung, beugt „Verkürzungen“ in den Muskeln vor und füttert unser Nervensystem und unser Gehirn mit den nötigen Reizen, die es benötigt, um nicht an Funktion zu verlieren. Das sind wichtige Faktoren für die Langlebigkeit und das Wohlbefinden im Alltag. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht könnte man dazu Bände schreiben und auf biomechanische Aspekte eingehen, auf Neuroathletik, funktionelles und Faszien-Training u.v.a., aus der Sicht des Themas dieses Artikels reicht es aber ein paar einfache Übungen aufzulisten, die dabei Helfen können deinen Bewegungsapparat jung und geschmeidig zu halten.
Tägliche Routine für Mobilität und Flexibilität
Dynamisches Stretching am Morgen: Nimm dir mindestens fünf bis optimalerweise fünfzehn Minuten Zeit, um deine Gelenke morgens durch kreisende Bewegungen und dynamische Dehnübungen zu mobilisieren. Hier findest du ein Beispiel für eine tägliche Routine für den Unterkörper und hier für den Oberkörper.
Faszientraining: Nutze am besten noch vor deines dynamischen Stretchings eine Faszienrolle, um deine Rezeptoren und Faszien vorzubereiten.
Yoga und sanfte Dehnübungen am Morgen oder Abend: Studien zeigen, dass regelmäßiges Yoga-Training nicht nur positive Effekte auf die Beweglichkeit und den mentalen Zustand hat sondern auch auf die Langlebigkeit.
Muskelaufbau und -erhalt für ein langes Leben: Warum Krafttraining das Fundament bildet
Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Muskelabbau führt nicht nur zu einer geringeren körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Muskelaufbau und -erhalt sind daher für ein langes und gesundes Leben unerlässlich. Krafttraining kann diesem natürlichen Abbauprozess entgegenwirken und ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Förderung der Langlebigkeit.
Krafttraining und Longevity
Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Dabei lässt sich die Muskelmasse durch das richtige Trainingsprotokoll in zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bei älteren Erwachsenen deutlich erhöhen. Muskelmasse ist außerdem eng mit dem Stoffwechsel verbunden, was bedeutet, dass mehr Muskeln den Energieverbrauch des Körpers steigern und das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes verringern.
Essentielle Tipps für dein Longevity Krafttraining
Ganzkörpertraining mit Fokus auf große Muskelgruppen (Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben).
Mindestens 2-3 Einheiten pro Woche: Laut Studien sind das die optimalen Werte, um Muskeln aufzubauen und die Knochengesundheit zu fördern.
Progressive Überlastung: Durch die schrittweise Erhöhung des Widerstands forderst du die Muskulatur kontinuierlich und erreichst nachhaltige Fortschritte. Ändere zudem dein Trainingsprotokoll spätestens alle sechs Wochen. Kleinere Änderungen reichen dabei schon aus, wie die Anzahl und Reihenfolge der Übungen, Satzanzahl, Wiederholungszahl, Pausen und Tempo.
Nutze höhere Gewicht und geringere Wiederholungszahlen: 6-8 Wiederholungen eignen sich dabei optimal für den Aufbau von Muskelmasse. Dabei solltest du zwischen 4-6 Sätze pro Übung durchführen, mit 1-2 Minuten Pausen zwischen den Sätzen. Der Muskel sollte weitestgehend ausgelastet sein, nach einem Satz.
Ausdauertraining und VO₂max für die Langlebigkeit: Wie du dein Herz-Kreislauf-System optimal unterstützt
Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für ein langes und gesundes Leben. VO₂max, die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers, ist dabei ein wichtiger Marker. Eine hohe VO₂max bedeutet, dass dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln effizient arbeiten, um Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Studien haben gezeigt, dass eine höhere VO₂max eng mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Trainingsprotokolle vieler Sportler basieren allerdings immer noch auf dem klassischen Grundlagenausdauer Training, während es aber besonders effektive andere Methoden gibt, um die VO2max und die Langlebigkeit zu verbessern, die ich mit dir heute teilen möchte.
Die Intensität und Dauer des Ausdauertrainings spielen eine wesentliche Rolle für die Optimierung der VO₂max und die Förderung der allgemeinen Gesundheit. Aus den trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen ergeben sich klare Empfehlungen zur idealen Wochenzeit, die du in das Training investieren solltest. Je nach Intensität variiert diese.
Vorab lohnt es sich aber seine eigene VO2max zu bestimmen, um so sein individuelles kardiorespiratorisches Alter zu bestimmen.
Testung der VO2max und des kardiorespiratorischen Alters
Der Goldstandard zur Bestimmung der VO2max ist die Spiroergonometrie. Die Testung erfolgt meist auf einem Laufband in Verbindung mit einer Atemmaske, über die die Sauerstoffaufnahme gemessen werden kann. Diese Testung wird vor allem an Leistungszentren oder Universitäten angeboten. Die VO2max kann aber auch über die Durchführung eines Coopertests erfolgen, ein 12-Minuten-Lauf bei maximaler Intensität/Geschwindigkeit gelaufen wird und man dann über eine Formel (Distanz in Metern-504,9)/44.73) die VO2max bestimmt. Der resultierende Wert wird dann in ml/kg/min. als maximale Sauerstoffaufnahme angegeben.
Darüberhinaus können man aber mittlerweile auch Fitnesstracker, wie Garminuhren einen Richtwert und auch ein kardiorespiratorisches Alter ermitteln. Auch wenn diese Werte nicht absolut richtig sind, zeigen sie dennoch sehr anschaulich die Entwicklung des VO2max mit fortschreitendem Training.
Unter folgender Tabelle kannst du dich mit deiner individuellen VO2max. einkategorisierten, dein Sterberisiko, als auch deine Überlebensrate ermitteln.
Eine VO2max eines 44-jährigen Mannes von beispielsweise 44 zeigt sich dabei als exzellent und geht mit einer Überlebensrate für die nächsten 10 Lebensjahre von 96%, bzw. mit einem 76%ig geringerem Sterberisiko einher.
Dauer und Intensität: Die wissenschaftlichen Empfehlungen
Die Leitlinien für ein optimales Ausdauertraining basieren auf zwei Faktoren: der Dauer (wie viele Minuten pro Woche) und der Intensität (moderate vs. intensive Belastung). Sowohl moderate als auch intensive Trainingsmethoden haben ihre Vorteile, und die Wahl hängt von deinem persönlichen Fitnessstand und deinen Zielen ab.
Moderate Intensität (z. B. Radfahren, Joggen, Krafttraining): 150–300 Minuten pro Woche im Bereich Zone 2-Training 70-80%HRmax
Laut wissenschaftlichen Studien ist ein moderates Training von 150–300 Minuten pro Woche ideal, um die allgemeine Fitness zu verbessern und das Risiko von chronischen Erkrankungen zu senken. 150 Minuten pro Woche sind das Minimum für spürbare gesundheitliche Effekte, während 300 Minuten – also fünf Stunden – eine zusätzliche Steigerung der Gesundheitsvorteile bietet.
Eine Steigerung auf bis zu 600 Minuten pro Woche moderater Intensität bietet darüberhinaus nicht mehr all zu große Vorteile für die Langlebigkeit und die Herzgesundheit, Nachteile und Risiken von Übertraining ergeben sich erst über 600 Minuten pro Woche Training.
Wichtig ist dabei, dass das Training regelmäßig und konstant erfolgt, um die positiven Effekte langfristig zu sichern.
Intensive Belastung (z. B. schneller Lauf, HIIT, Sprint): 75–150 Minuten pro Woche im Bereich 85-100% HRmax.
Für intensives Ausdauertraining gelten andere Zeitvorgaben. Hier empfehlen Experten 75–150 Minuten pro Woche für eine optimale Wirkung auf die VO₂max. Intensive Belastungen wie HIIT (High-Intensity Interval Training) und Sprintintervalle führen zu einer stärkeren Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und einer schnelleren Verbesserung der Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu moderaten Einheiten. Bereits 75 Minuten intensives Training pro Woche haben signifikante Effekte auf die Langlebigkeit und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.
Wenn du intensiver trainierst, dann ist es allerdings wichtig, dass dein Körper gut regeneriert und du das Training nicht übertreibst. Intensive Einheiten belasten den Körper stärker, weshalb längere Pausen zwischen den Einheiten empfehlenswert sind.
Trainingsformen zur Verbesserung der VO₂max?
Unabhängig von der Intensität deines Trainings ist die Vielfalt der Trainingsmethoden entscheidend. Hier sind einige der effektivsten Methoden zur Steigerung der VO₂max und zur Unterstützung deiner Langlebigkeit:
Langsame, kontinuierliche Belastungen: Längere, moderat-intensive Einheiten wie lockeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen unterstützen den Aufbau der Grundlagenausdauer. Sie verbessern die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems und sind ideal für Menschen, die längere, weniger intensive Trainings bevorzugen. Studien zeigen, dass moderat intensives Training über 150 Minuten pro Woche für viele Menschen die besten Langzeiteffekte für die Gesundheit und Langlebigkeit bietet. Das Training ist jedoch sehr zeitintensiv und es wird sehr schnell ein Plateau erreicht, welches sich ohne gezielt eingesetztes HIIT nur schwierig überwindet lässt.
Basis-High-Intensity Interval Training (HIIT): Beim HIIT wechselst du kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Studien zeigen, dass HIIT besonders effektiv für die Steigerung der VO₂max ist, da es den Körper an die maximale Sauerstoffaufnahme heranführt und die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems fördert. Diese Methode eignet sich besonders, wenn du eine geringe Trainingszeit zur Verfügung hast, da die Wirkung intensiv und zeiteffizient ist. Ein Beispiel für HIIT ist funktionelles Zirkeltraining oder Crossfit.
Norwegisches 4x4 Protokoll: Die „Basis“-Version von HIIT umfasst z.B. einen kurzen Sprint/Übung (30–60 Sekunden), gefolgt von einer doppelt so langen Pause (langsames Gehen) von 60–120 Sekunden. Dies wird dann 5–10 Mal wiederholt. Im Gegensatz dazu wird das norwegische 4x4-Protokoll wie folgt ausgeführt: Kurzes Aufwärmen (~5 Minuten) Vier Minuten Sprinten bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz oder zumindest bei der maximalen Geschwindigkeit, die du vier Minuten lang durchhalten kannst Drei Minuten Pause, z. B. sehr leichtes Gehen, damit die Herzfrequenz sinken kann. Wiederhole diesen Zyklus (ohne Warm-Up) vier Mal. Das Training dauert etwa 30 Minuten, was weniger ist als Aerobic-Übungen (40–60 Minuten), aber viel länger als „normales HIIT“ (etwa 12 Minuten).
Kombination aus moderatem und intensivem Training: Eine Kombination aus beiden Trainingsformen, also moderaten Einheiten und intensive Intervalle, hat sich als besonders effektiv für die Langlebigkeit und die kardiovaskuläre Gesundheit erwiesen. Diese Variation verringert das Risiko von Überbelastung und sorgt gleichzeitig für eine umfassende Herz-Kreislauf-Anpassung.
Respiratorisches Muskeltraining
Inspiratory Muscle Training (IMT) ist ein spezielles Training zur Stärkung der Atemmuskulatur, konzentriert sich auf die inspiratorischen Muskeln wie das Zwerchfell und die interkostalen Muskeln, die bei jedem Atemzug die Hauptarbeit leisten. Durch regelmäßiges IMT wird die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln verbessert, was bei sportlichen Belastungen zu einer effizienteren Atmung und weniger Erschöpfung der Atemmuskulatur führt. Eine gestärkte Atemmuskulatur verringert die Atemarbeit, wodurch mehr Energie für die beanspruchte Skelettmuskulatur zur Verfügung steht – ein Vorteil, der die Ausdauer und Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann.
Studien zur optimalen Intensität und Dauer von IMT haben ergeben, dass ein Widerstand von etwa 30 % des maximalen inspiratorischen Drucks (MIP) besonders effektiv ist. Diese Intensität fordert die Atemmuskeln ausreichend, um Anpassungen zu erzielen, ohne das Risiko einer Überlastung. Die empfohlene Trainingsdauer für IMT liegt bei etwa 15 bis 20 Minuten pro Einheit, durchgeführt drei- bis fünfmal pro Woche. Schon nach vier bis sechs Wochen IMT zeigen sich deutliche Verbesserungen in der inspiratorischen Muskelkraft und der Sauerstoffeffizienz.
Ein gut durchgeführtes IMT ermöglicht es Ausdauersportlern, ihre VO₂max und damit ihre gesamte kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das Training ist eine wertvolle Ergänzung, die speziell bei langen und intensiven Belastungen die Atmungsökonomie steigert und das subjektive Belastungsempfinden senken kann.
Es gibt viele Atemgeräte auf dem Markt um IMT durchzuführen. Mein Lieblingsgerät dafür ist der Airofit.
Vorteile von „Exercise Snacks“ und VILPA für Longevity und VO₂max
Der moderne Lebensstil lässt oft wenig Raum für ausgedehnte Trainingseinheiten. Doch keine Sorge: Auch kleine, kurze Bewegungseinheiten, sogenannte „Exercise Snacks“, können deine Gesundheit und Langlebigkeit fördern. VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) ist eine neue Methode, um Bewegung in den Alltag zu integrieren und die VO₂max zu verbessern.
„Exercise Snacks“ vs. VILPA?
„Exercise Snacks“ sind kurze, intensive Bewegungseinheiten, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen – zum Beispiel Treppensteigen oder ein schneller Sprint auf dem Weg zur Arbeit. VILPA beschreibt hingegen Aktivitäten des Alltags, die eine hohe Intensität erreichen, wie schnelles Gehen oder das Tragen schwerer Einkäufe. Beide Methoden haben nachweislich positive Effekte auf die VO₂max und die allgemeine Fitness.
Effektivität von Exercise Snacks und VILPA
Studien zeigen, dass selbst kurze, intensive Bewegungen positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben und den Stoffwechsel ankurbeln können. Dies bedeutet, dass du auch ohne lange Trainingseinheiten deine VO₂max verbessern und deine Fitness steigern kannst. Der Vorteil dieser „Exercise Snacks“ und VILPA-Aktivitäten ist, dass sie keine zusätzliche Zeit erfordern – sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren und sind besonders für Menschen mit einem vollen Terminplan ideal.
Tipps für den Alltag:
Treppen statt Aufzug: Nutze jede Möglichkeit, dich im Alltag intensiv zu bewegen.
Sprints und Sprünge in kurzen Pausen: Führe alle paar Stunden kleine Einheiten wie Kniebeugen oder Hampelmänner durch.
Hausarbeit als Workout: Versuche, Alltagsaufgaben wie Staubsaugen oder Einkaufen als kleine Workouts zu sehen.
Deine Ausdauertraining für mehr VO2max und Longevity
Plane deine Woche: Verteile deine Ausdauertrainingseinheiten gleichmäßig über die Woche, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Eine gute Kombination könnte z. B. ein moderates Training von 150 Minuten und ein intensives Training von 75 Minuten pro Woche sein.
Nutze die Vorteile des Intervalltrainings: Selbst wenn du nur wenig Zeit hast, kannst du mit HIIT-Einheiten von 20–30 Minuten deine VO₂max effektiv steigern.
Höre auf deinen Körper: Achte auf Erschöpfung und Verletzungen, besonders bei intensivem Training. Pausen und Regeneration sind entscheidend, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Integriere Exercise Snacks und VILPA in deinen Alltag: Nutze deine Umwelt, deinen Weg zur Arbeit oder den Weg zu deinen Freunden als Fitnessstudio und Laufe, Springe und Bewege dich so oft es dir möglich ist.
Trainingsprotokoll Anfänger
Das folgende Trainingsprotokoll ist besonders für Anfänger geeignet, die sämtliche Parameter eines Longevity Workouts in ihren Alltag integrieren möchten. Die gelb umrandeten Blöcke, wie Zone 2 Training, Krafttraining und Hobbysportarten zählen dabei zu Medium Intensity Training.
Trainingsprotokoll Fortgeschrittene
Das folgende Trainingsprotokoll ist besonders für Fortgeschrittene geeignet, die sämtliche Parameter eines Longevity Workouts in ihren Alltag integrieren möchten. Die gelb umrandeten Blöcke, wie Zone 2 Training, Krafttraining und Hobbysportarten zählen dabei zu Medium Intensity Training.
Dein Weg um fit mit Ü100 am Strand aufzulaufen
Durch Bewegung und Sport lässt sich sehr gut und gezielt auf die unterschiedlichsten Parameter und Funktionssysteme des Körpers einwirken, die ein langes gesundes Leben möglich machen. Natürlich gehört aber zu jedem Training auch die Regeneration, worunter auch Ernährung und Schlaf fällt. Zwei weitere wichtige Faktoren für die Langlebigkeit. Ein gutes Fitness Protokoll ist daher nur so stark wie dein Regenerationsprogramm. Zu einem guten und holistischen Longevity Coaching gehören aber natürlich noch vieler weitere Faktoren, die sich z.B. auf die 12 Merkmale des Alterns beziehen.
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